Inicio » Bienestar » Alimentos que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad

La ansiedad es una emoción bastante presente en la sociedad occidental y su cronificación puede causar insomnio, cansancio, desmotivación, irritabilidad, pensamientos negativos, miedo o pánico, sentimientos de culpa, falta de concentración, alteraciones en el apetito y el peso, dolor de cabeza y de espalda, tensión elevada, caída del pelo, tristeza y muchos otros síntomas nocivos para nuestra salud.

Alimentos saludables.

Siempre que hablamos del tratamiento para cualquier patología, ya sea física o mental, la fórmula base se mantiene igual: hábitos saludables. Dentro de estos hábitos saludables, destacan la actividad física diaria, la buena higiene del sueño para conseguir un descanso óptimo, la exposición a la luz del sol (con protección), la exposición diaria a entornos naturales, la socialización y, cómo no, una alimentación adecuada, saludable y nutritiva.

¿Por qué es tan importante la alimentación saludable?

La forma en la que nos alimentamos es un factor que va a influir directamente en nuestro estado de salud. Si comemos alimentos poco saludables constantemente, la probabilidad de desarrollar una enfermedad (física o mental) aumentará considerablemente. Por el contrario, si nuestra dieta es saludable, variada y completa, esta actuará como factor protector frente a diversas patologías. La evidencia científica señala que la dieta tiene un papel esencial en el mantenimiento de una buena salud mental.

Como veremos a continuación, una dieta variada es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y para mantener estables los niveles y la función de los distintos neurotransmisores. Un déficit prolongado en el tiempo puede afectar a nuestra función cerebral, resultando en problemas para la salud global.

Nutrientes esenciales para la salud mental

Para empezar, el cerebro humano presenta una dependencia energética elevada, siendo responsable del 20-27% del gasto energético diario. Esto significa que es el órgano que más energía consume, por lo que una alimentación pobre, deficiente o poco adecuada puede contribuir al desarrollo de patologías psíquicas como es la depresión [1].

Los nutrientes de la dieta son necesarios para el funcionamiento normal del organismo: actividad de las enzimas, funciones de los receptores, procesos celulares y oxidativos, transmisión de los impulsos nerviosos, mantenimiento del tejido neuronal, síntesis y función de los neurotransmisores, etc. [1]

Hidratos de carbono complejos

Varias revistas online, como ‘Semana’ en este artículo, recalcan la importancia de ingerir suficientes hidratos de carbono complejos a través de la dieta. Esto es muy importante por el elevado gasto energético que presenta el cerebro, como hemos mencionado anteriormente. Sus fuentes principales de energía son la glucosa y el oxígeno. Por lo tanto, para asegurar su correcto funcionamiento, estos dos sustratos deben estar presentes constantemente.

Desgraciadamente, durante los últimos años se ha extendido un mito alimentario acerca de que los hidratos de carbono engordan, causan diabetes o son la causa de el incremento del porcentaje de obesidad a nivel mundial. En contra de lo que afirman estos bulos, los hidratos de carbono son saludables y necesarios para nuestra salud. Como hemos visto, la glucosa (hidrato de carbono) es la gasolina del cerebro, por lo que no consumir este macronutriente puede repercutir gravemente a nuestra salud global.

En este vídeo, Aitor Sánchez, dietista-nutricionista, habla acerca de este polémico tema para aclarar las dudas que suelen aparecernos alrededor de los carbohidratos y los azúcares.

Ácidos grasos omega-3 y omega-6

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 se denominan ‘esenciales’ porque no pueden ser producidos por el organismo, sino que deben aportarse a través de los alimentos.

Estos ácidos grasos poliinsaturados tienen importantes funciones en todo el organismo y también a nivel cerebral. En especial, destaca su función estructural de las membranas fosfolipídicas en todos los tejidos corporales, pero especialmente en el cerebro, ya que determinan las propiedades biofísicas de la membrana neuronal. Esto influye en la captación de neurotransmisores y en la transmisión de la señal [2]. El ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de ácido graso omega-3, es de los más relevantes a nivel cerebral, ya que altas concentraciones incrementan la sensibilidad de los receptores de serotonina. Además, intervienen en la reducción de la inflamación, produciendo un efecto antidepresivo a efectos vasculares.

Podemos encontrar omega-3 en pescados grasos, aceites de pescado, ciertos mariscos (ostras, mejillones, almejas), huevos (de gallinas alimentadas con alimentos ricos en omega-3), semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de canola, aceite de linaza y ciertos productos derivados de la soja (tofu, bebidas de soja enriquecidas).

Podemos encontrar omega-6 en aceites vegetales, frutos secos y semillas, carnes rojas, aves de corral, huevos y lácteos.

La administración de suplementos de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o el incremento de su consumo se ha utilizado en el tratamiento de numerosos desórdenes del estado de ánimo, ya que la evidencia acerca de la mejora en las funciones cerebrales es evidente.

Folatos y Vitamina B12

La vitamina B9 (folato) y la B12 son esenciales para el sistema nervioso central. Además, tienen la capacidad de modular el ánimo a través de diversos mecanismos, al ser necesarios para la síntesis del metabolismo de la serotonina y otros neurotransmisores. El folato interviene en el mantenimiento de los niveles cerebrales de tetrahidrobiopterina (cofactor en la síntesis de catecolaminas).
Las deficiencias de estas dos vitaminas provocan niveles elevados de homocisteína, lo que puede conllevar a la patogénesis de los desórdenes del ánimo mediados por la respuesta vascular. La deficiencia de vitamina B9 puede causar confusión, fatiga, demencia e irritabilidad. Por otro lado, la deficiencia de vitamina B12 provoca pérdida de la memoria, disfunción mental y depresión.

Se ha observado que los pacientes diagnosticados con trastornos del estado del ánimo suelen presentar bajas concentraciones de folato y vitamina B12 en el plasma comparadas con sujetos sanos. Por lo tanto, el déficit severo de esta vitamina se ha asociado con una alta severidad de depresión y con episodios prolongados de desorden del ánimo [2].

Podemos encontrar vitamina B9/folato en vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, etc), legumbres, espárragos, coles (coliflor, brócoli, etc), aguacate, frutas cítricas, frutos secos, semillas e hígado de animales.

Podemos encontrar vitamina B12 en carnes rojas, aves, pescados grasos, productos lácteos, huevos y marisco. Esta vitamina está presente en alimentos de origen animal. No obstante, aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal también pueden alcanzar sus requerimientos a través de la suplementación y/o los siguientes alimentos: cereales fortificados, bebidas vegetales fortificadas y levadura nutricional.

Antioxidantes

El cerebro consume grandes cantidades de oxígeno. A través del estrés oxidativo y otros cambios vasculares que suceden por complejos mecanismos, se crean especies reactivas de oxígeno, dañinas para el organismo y para el estado del ánimo. Los antioxidantes juegan un papel realmente importante aquí, ya que sirven al organismo como defensa contra este estrés oxidativo.

La administración mediante la dieta o la suplementación de grandes cantidades de antioxidantes han demostrado ralentizar la progresión del daño neuronal y la enfermedad vascular. Esto puede afectar positivamente en la prevención del desorden de ánimo.

La vitamina C es un antioxidante muy importante que interviene en la prevención del estrés oxidativo. Algunos estudios pequeños han demostrado que la administración de altas dosis de vitamina C disminuyen la severidad de los trastornos del estado de ánimo [2]. Encontramos vitamina C en frutas cítricas, otras frutas (kiwi, fresas, piña, tomate, etc) y verduras (pimientos, brócoli, col rizada, coliflor, coles de Bruselas, espinacas, etc).

La vitamina E es otro importante micronutriente con poder antioxidante. Se ha observado una correlación negativa entre el nivel de vitamina E en sangre y la duración del trastorno del estado de ánimo, aunque aún se necesita un mayor número de estudios al respecto. Encontramos vitamina E en aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate, mango, espinacas y tomate.

Selenio

El selenio es un micronutriente (mineral) importante a nivel cerebral, además de ser un importante modulador del estado de ánimo.

Los estudios realizados al respecto señalan que aquellos individuos con una dieta restringida en selenio reportan más síntomas de depresión y hostilidad en comparación con aquellos que consumen altas dosis [3]. Además, el selenio interviene en la función inmune y protege a los nervios de la lipoperoxidación y del daño tisular [2].

Podemos encontrar selenio en mariscos, carne y aves de corral (pollo y pavo), huevos, semillas, frutos secos (nueces de Brasil, nueces, anacardos, almendras, pistachos) y champiñones.

Hierro

El hierro es otro mineral importante para el mantenimiento de una salud mental óptima. Su déficit altera la mielinización (la mielina es una ‘capa aislante’ que recubre nuestros nervios) y el metabolismo de los neurotransmisores. Esto puede provocar una reducción de la actividad de las enzimas dependientes de hierro, necesarias para la síntesis, función y degradación de serotonina, dopamina y noradrenalina. Cuando presentamos una deficiencia de hierro podemos sentir fatiga, irritabilidad, incapacidad para concentrarse y apatía. Por otro lado, el déficit de hierro sin anemia se ha asociado con altos puntajes de depresión en mujeres que toman anticonceptivos orales [1].

Es importante alcanzar los requerimientos de hierro tanto en niños como adultos. En los niños, su deficiencia puede incrementar el riesgo de retraso en el desarrollo cognitivo y problemas de atención. En los adultos puede afectar a la memoria, la atención y la concentración.
Asegurar el aporte de hierro mediante una correcta alimentación o suplementación puede mejorar los síntomas depresivos en las personas que presentan déficit de este mineral.
Encontramos hierro en algunas legumbres, frutas deshidratadas, yema de huevo, cereales fortificados, hígado, carnes (sobre todo de res), ostras, pescados grasos (salmón y atún) y granos enteros. Para aumentar la absorción de este mineral, es recomendable ingerirlo junto con alimentos ricos en vitamina C. Además, debemos tener en cuenta que hay ciertos alimentos que reducen la absorción de hierro, como algunos tés, el café o el cacao.

Zinc

Tras el hierro, el zinc es el metal de transición más abundante en el cerebro, por lo que es otro mineral importante a nivel cerebral. Además, interviene en la síntesis de ADN y la estabilización de la membrana celular. Su déficit provoca inmunosupresión, promoviendo la depresión y disforia [1].

Encontramos zinc en ciertas carnes, mariscos, legumbres, frutos secos (almendras, nueces de Brasil), semillas, cereales y yema de huevo.

Desde Orbium queremos recordar la importancia de llevar un estilo de vida saludable, lo que conlleva una alimentación variada y suficiente. Para alcanzar los requerimientos nutricionales diarios, debemos ingerir una gran variedad de alimentos de temporada. Esto tendrá un impacto directo en nuestra salud mental.

Si tú o alguien de tu entorno presenta síntomas de alguna adicción o trastorno del estado de ánimo, no dudes en contactarnos. Te ofreceremos información acerca de la patología en cuestión y de nuestras opciones de tratamiento.

Redactado por Luna Violeta de Hita García, estudiante de Nutrición Humana y Dietética.

Referencias

  1. Rodríguez, A., Solano, M. (2008). Nutrición y salud mental: revisión bibliográfica. Revista del Posgrado de Psiquiatría UNAH, 1(3), 1-5.
  2. Bodnar, L., Wisner, K. (2005). Nutrition and depression: implications for improving mental Health among childbearing-aged women. Biol Psychiatry, 58, 679-85.
  3. Olvera, MC. C., Palos, AG., Salas, A. P. (2016). ¿Nuestra alimentación tiene relación con la salud mental? Universitarios Potosinos, 198. 28-31.
  4. Jaramillo-Magaña, JJ. (2013). Metabolismo cerebral. Revista Mexicana de Anestesiología. 36(1), 183-185.

Escrito en: Bienestar